একটি "পেশী গ্রুপ" ঠিক এটির মতো শোনাচ্ছে - আপনার শরীরের কাছাকাছি পেশীগুলির একটি গ্রুপ যা একই রকম আন্দোলন চালায়।
আপনি যখন প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, ছয়টি প্রধান পেশী গ্রুপের দিকে আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত:
1. বুক
2. পিছনে
3. অস্ত্র
4. কাঁধ
5. পা
6. বাছুর
শরীরের অংশ দ্বারা পেশী শ্রেণীবদ্ধ করা আমাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলিকে আরও ভালভাবে সংগঠিত করতে এবং পরিকল্পনা করতে সহায়তা করে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার উপরের শরীরকে শক্তিশালী করতে চান তবে আপনার পুরো শরীরের ব্যায়াম প্রোগ্রাম বা ওজন উত্তোলন রুটিনে আরও বেশি ফোকাস করা উচিত।
সপ্তাহে দুই বা তিনবার প্রশিক্ষণ একটি ভাল বিকল্প, তবে আপনি যদি ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান তবে আপনি দ্রুত ওভারট্রেন করবেন এবং এমনকি আহতও হবেন, তাই নিয়মিত প্রশিক্ষণ একটি ভাল অভ্যাস।
অন্যদিকে, অনেক লোক বাইসেপের মতো পৃথক পেশীগুলিতে খুব বেশি ফোকাস করে।কিন্তু আসলে, প্রতিটি ব্যায়াম একসাথে পেশী গ্রুপ দ্বারা সম্পন্ন করা হয়, পেশী গ্রুপ শক্তি এবং আকারের সুষম বৃদ্ধি প্রশিক্ষণের অর্থ হওয়া উচিত।
পরিবর্তে, উপরে উল্লিখিত ছয়টি প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিয়ে, একটি প্রতিসম, স্বাস্থ্যকর এবং নান্দনিকভাবে আনন্দদায়ক শরীর অর্জন করা যেতে পারে।এই ছয়টি প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিয়ে, সংশ্লিষ্ট ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে ভালভাবে বিকশিত করা যেতে পারে।যাইহোক, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে কীভাবে তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা নির্ধারণ করা সহজ নয়, পেশী ভারসাম্যহীনতা বা আঘাত এড়াতে আপনাকে পেশী এবং শক্তিতে ভারসাম্য বজায় রাখতে প্রতিটি পেশী গ্রুপের মধ্যে একটি সুই এবং থ্রেড থ্রেড করতে হবে।
বুকের প্রধান পেশী হল পেক্টোরালিস মেজর বা "পেক" মেজর।প্রধান ফাংশন সারা শরীর জুড়ে উপরের বাহু সাহায্য করা হয়।অন্যান্য পেশীগুলির থেকে ভিন্ন, তবে, পেক্টোরাল পেশীগুলির ফাইবারগুলি একই দিকে সারিবদ্ধ নয়।
পিইসি মেজরের একাধিক "পয়েন্ট" বা স্থান যেখানে পেশী তন্তুগুলি কঙ্কালের সাথে সংযুক্ত থাকে।
একটি স্টারনোকোস্টাল পয়েন্ট আছে, যা আপনার উপরের বাহুতে স্টার্নাম এবং পাঁজরকে সংযুক্ত করে এবং একটি ক্ল্যাভিকুলার পয়েন্ট, যা আপনার কলারবোনকে আপনার উপরের বাহুর সাথে সংযুক্ত করে।
এটা কেন গুরুত্বপূর্ণ?
ফ্ল্যাট এবং ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেসের মতো বুকের সামনে বাহুগুলিকে ঠেলে দেওয়া ব্যায়ামগুলি পেক্সের বৃহত্তর স্টারনোকোস্টাল পয়েন্টের উপর জোর দেয়।
যে ব্যায়ামগুলিতে বাহুগুলিকে বুক থেকে উপরে এবং দূরে সরানো জড়িত, যেমন ইনক্লাইন এবং রিভার্স-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস, ছোট ক্ল্যাভিকুলার পয়েন্টের উপর জোর দেয়।
এইভাবে, আপনি যদি একটি পূর্ণ, আনুপাতিক, সু-সংজ্ঞায়িত বক্ষ বিকাশ করতে চান তবে আপনি এই ধরনের বুকের ব্যায়ামগুলিতে ফোকাস করতে চান:
•ফ্ল্যাট বারবেল বেঞ্চ প্রেস
•ইনলাইন বারবেল বেঞ্চ প্রেস
•ফ্ল্যাট ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
•ইনলাইন ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
•ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস
•রিভার্স-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস
•ডিপস
সারাংশ: বুকের পেশী দুটি বিভাগ বা "পয়েন্ট" নিয়ে গঠিত - স্টারনোকোস্টাল এবং ক্ল্যাভিকুলার পয়েন্ট, এবং আপনার পেশী বৃদ্ধি সর্বাধিক করতে উভয় পয়েন্টকে লক্ষ্য করে এমন ব্যায়াম ব্যবহার করা উচিত।
চারটি পেশী যা পিঠের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করে এবং যেগুলিকে আমরা বিকাশে ফোকাস করতে চাই, তা হল:
• ট্র্যাপিজিয়াস
আপনার ফাঁদ আপনার মেরুদণ্ডকে আপনার কাঁধের ব্লেডের সাথে সংযুক্ত করে।
• Rhomboids
রম্বয়েডগুলি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সংযুক্ত করে স্থিতিশীল করে।
• ল্যাটিসিমাস ডরসি
ল্যাটগুলি আপনার উপরের হাতটি আপনার পিছনের সাথে সংযুক্ত করে একটি ডানার মতো আকৃতি তৈরি করে।
• ইরেক্টর মেরুদণ্ড
মেরুদণ্ডের ইরেক্টরগুলি আপনার মেরুদণ্ডের সমান্তরালভাবে চলে এবং আপনি যা আশা করেন ঠিক তাই করে- আপনার মেরুদণ্ড স্থিতিশীল এবং সোজা রাখুন।
একটি প্রশস্ত, পুরু, সংজ্ঞায়িত পিঠ তৈরি করা আপনার শরীরকে "শালীন" থেকে "অসাধারণ" এ নিয়ে যাওয়ার অন্যতম সেরা উপায়।
যদি এটি আপনার লক্ষ্য হয়, তাহলে আপনি এই ধরনের ব্যাক ব্যায়ামগুলিতে ফোকাস করতে চান:
•বারবেল ডেডলিফ্ট
•সুমো ডেডলিফ্ট
•ফাঁদ-বার ডেডলিফ্ট
•পুস্তিকার পতনযোগ্য
•বসা তারের সারি
•পুলআপ
•চিনআপ
•ডাম্বেল সারি
•সীল সারি
সারাংশ: আপনার পিঠ চারটি বড় পেশী দ্বারা গঠিত, এবং তাদের প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়ামগুলির মধ্যে অনুভূমিক এবং উল্লম্ব টানা জড়িত, যেমন বারবেল ডেডলিফ্ট, ল্যাট পুলডাউন এবং ডাম্বেল সারি।
বাহু প্রধানত চারটি পেশী দ্বারা গঠিত:
• বাইসেপ ব্র্যাচি
• বাইসেপ ব্র্যাচিয়ালিস
• ট্রাইসেপস
• বাহু
বাহুটি বাইসেপস, ট্রাইসেপস, হাতের পেশী এবং আরও কয়েকটি ছোট পেশী নিয়ে গঠিত।আপনার বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলিতে কিছু সরাসরি কাজ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, তবে আপনাকে সাধারণত সরাসরি বাহুতে কাজ করতে হবে না।
সুতরাং, আপনি যদি কাজ করতে চান এবং আপনার বাইসেপ, ট্রাইসেপ এবং বাহুগুলিকে শক্তিশালী করতে চান তবে আপনাকে এইগুলির মতো আর্ম ব্যায়ামগুলিতে ফোকাস করতে হবে:
•বারবেল কার্ল
•ডাম্বেল কার্ল
•EZ-বার কার্ল
•খুলি চূর্নক
•ট্রাইসেপস প্রেসডাউন (দড়ি বা ধাতব হ্যান্ডেল সহ)
•ডিপস
•ট্রাইসেপস ওভারহেড প্রেস (তারের বা ডাম্বেল সহ)
•ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস
•চিনআপস
•পুলআপস
আপনার কাঁধে তিনটি প্রধান পেশী রয়েছে যা ডেল্টয়েড নামে পরিচিত।ডেল্টয়েডের তিনটি বিন্দু হল:
• সামনের বিন্দু (সামনের)
• পার্শ্বীয় বিন্দু (মাঝখানে)
• পোস্টেরিয়র পয়েন্ট (পিছন)
ডেল্টয়েডগুলি প্রাথমিকভাবে কাঁধের কাছে পেশী গ্রুপগুলিকে স্থিতিশীল করতে ব্যবহৃত হয়, যেমন পেকস, ল্যাটস এবং বাইসেপস।
পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড ল্যাটস এবং ফাঁদগুলিকে আপনার পিছনে বাহু আনতে সাহায্য করে, অগ্রবর্তী ডেল্টগুলি পেকগুলিকে বাহুগুলিকে সামনে আনতে সাহায্য করে এবং বাইরের ডেল্টগুলি ফাঁদ, পেক্স এবং ঘাড় এবং উপরের পিছনের অন্যান্য পেশীগুলিকে সাহায্য করে আপনার বাহুগুলিকে পাশে বাড়াতে .
প্রেস বা টানের কোণ পরিবর্তন করে, আপনি অন্যান্য পেশীর তুলনায় ডেল্টয়েড প্রশিক্ষিত ডিগ্রি পরিবর্তন করতে পারেন।উদাহরণস্বরূপ, একটি ওভারহেড প্রেস উপরের বুকের তুলনায় পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড বান্ডেলের বেশি ব্যবহার করবে, যখন একটি বারবেল সারি একটি ল্যাট পুলডাউনের চেয়ে পিছনের ডেল্টয়েড বান্ডিলের বেশি ব্যবহার করবে।
এই পেশীর তিনটি পয়েন্ট বিকাশ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ তাদের মধ্যে একটি যদি পিছিয়ে পড়ে তবে এটি খুব লক্ষণীয় হবে।
বেশিরভাগ অংশে, পার্শ্বীয় এবং পিছনের ডেল্টগুলির জন্য সবচেয়ে বেশি কাজ করা প্রয়োজন কারণ বুকের ওয়ার্কআউটের সময় সামনের ডেল্টয়েড ভালভাবে প্রশিক্ষিত হয় এবং কেউ বুকের প্রশিক্ষণের দিন এড়িয়ে যায় না।
যাইহোক, বুকের প্রশিক্ষণ অন্য দুটি ডেল্টয়েড বিন্দুকে পর্যাপ্তভাবে প্রশিক্ষণ দেয় না, তাই কিছু অতিরিক্ত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা ভাল যা একই সময়ে আপনার বাইরের এবং পিছনের ডেল্টকে প্রশিক্ষণ দেয়।
আপনি যদি আপনার ডেল্টয়েডের তিনটি পয়েন্ট বিকাশ করতে চান তবে আপনি এই জাতীয় কাঁধের ব্যায়ামগুলিতে ফোকাস করতে চান:
•ডাম্বেল সাইড ডেল্ট বাড়ায়
•ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট উত্থাপন করে
•বারবেল সারি
•ডাম্বেল সারি
•সামরিক প্রেস
•ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস
•ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
সারাংশ: কাঁধগুলি সামনের, পাশে এবং পিছনের পয়েন্টগুলি নিয়ে গঠিত, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন যা আপনার প্রোগ্রামে একটি ভারসাম্যপূর্ণ, আনুপাতিক চেহারার জন্য তিনটি পয়েন্টকে প্রশিক্ষণ দেয়।
পায়ের উপরের অংশটি বেশ কয়েকটি প্রধান পেশী গ্রুপ নিয়ে গঠিত:
• কোয়াড্রিসেপস
• হ্যামস্ট্রিং
• আঠা
যদিও বাছুরটিও শরীরের গঠনের দিক থেকে পায়ের একটি অংশ, তবে বিভিন্ন প্রশিক্ষণ পদ্ধতির কারণে এটি আলাদাভাবে ব্যাখ্যা করা হয়েছে।এই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রতিটিকে বিভিন্ন ব্যায়ামের সাথে সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার।
কোয়াডস
কোয়াড্রিসেপগুলি আপনার পায়ের সামনের চারটি বড় পেশীর একটি সেট:
• ভ্যাস্টাস ল্যাটারালিস
• ভাস্টাস মিডিয়ালিস
• ভাস্টাস ইন্টারমিডিয়াস
• রেক্টাস ফেমোরিস
কোয়াড্রিসেপগুলি হাঁটু প্রসারিত করতে এবং নিতম্বকে নমনীয় করতে একসাথে কাজ করে।
সুতরাং, কোয়াড্রিসেপ ব্যায়াম নিতম্বকে বর্ধিত অবস্থান থেকে নমনীয় অবস্থানে নিয়ে আসে (জয়েন্টগুলিকে বাঁকানো) এবং হাঁটুকে নমনীয় অবস্থান থেকে একটি বর্ধিত অবস্থানে নিয়ে আসে (জয়েন্টগুলিকে সোজা করে)।
যখন কোয়াড্রিসেপগুলি ভালভাবে বিকশিত হয়, তখন তারা পায়ের মূল গঠন করে।
আপনি দেখতে পাবেন, আপনি করতে পারেন সেরা কোয়াড ব্যায়াম বেশিরভাগই কম্বো ব্যায়াম এবং বেশিরভাগই বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করে।
আপনি যদি আপনার কোয়াডগুলিকে সর্বাধিক করতে চান তবে আপনাকে এই জাতীয় জিনিসগুলিতে ফোকাস করতে হবে:
•বারবেল ব্যাক স্কোয়াট
•বারবেল সামনে স্কোয়াট
•ডাম্বেল লাঞ্জ
•লেগ প্রেস
•বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট
হ্যামস্ট্রিংস
হ্যামস্ট্রিংগুলি আপনার পায়ের পিছনে তিনটি পেশীর একটি গ্রুপ:
• সেমিটেন্ডিনোসাস
• সেমিমেমব্রানোসাস
• বাইসেপ ফিমোরিস
হ্যামস্ট্রিংগুলি হ্যামস্ট্রিং কার্লগুলির সাথে আপনার হাঁটুগুলিকে ফ্লেক্স করতে এবং হিপ থ্রাস্ট এবং ডেডলিফ্টের মতো অনুশীলনে নিতম্বকে প্রসারিত করতে একসাথে কাজ করে।আপনার বাহুতে বাইসেপসের মতোই বাইসেপস ফেমোরিসও দুটি "ডট" বা বিভাগে বিভক্ত।বাইসেপ থেকে ভিন্ন, তবে, হ্যামস্ট্রিংগুলি নীচের শরীরের সবচেয়ে অবহেলিত পেশীগুলির মধ্যে একটি হতে থাকে।
কোয়াডগুলি বেশিরভাগ মনোযোগ আকর্ষণ করে কারণ তারা বড় এবং আরও বিশিষ্ট, যা উরুর সামনে এবং পিছনের মধ্যে একটি পেশী ভারসাম্যহীনতা তৈরি করতে পারে যা কেবল অদ্ভুত দেখায় না কিন্তু আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
অনেক লোকের ভুল ধারণা আছে যে স্কোয়াটগুলি সমস্ত হ্যামস্ট্রিংয়ের প্রয়োজন হয় না।স্কোয়াটগুলিতে হ্যামস্ট্রিং জড়িত থাকলেও, কোয়াডগুলি বেশিরভাগ কাজ করে।আপনি প্রায়শই জিমে যে ধরণের স্কোয়াটগুলি দেখেন তার জন্য এটি বিশেষত সত্য।
আপনি যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি সর্বাধিকভাবে বিকাশ করতে চান তবে আপনি এই জাতীয় অনুশীলনগুলিতে ফোকাস করতে চান:
•বারবেল ডেডলিফ্ট
•সুমো ডেডলিফ্ট
•রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট
•হ্যামস্ট্রিং কার্ল মেশিন
•বারবেল শুভ সকাল
•গ্লুট-হ্যাম বাড়াতে মেশিন
গ্লুটস
গ্লুটাস পেশী, বা "গ্লুটস" তিনটি পেশী নিয়ে গঠিত যা আপনার বাট গঠন করে:
• গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
• গ্লুটাস মিনিমাস
• গ্লুটাস মিডিয়াস
বিভিন্ন ধরনের খেলাধুলায় আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে এবং ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াটের মতো ব্যায়ামে শক্তি তৈরিতে গ্লুটগুলি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
কিন্তু এখন, আপনি যদি আপনার নীচের শরীরকে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনাকে আপনার গ্লুটের জন্য অতিরিক্ত কাজ করতে হবে না কারণ এটি নীচের শরীরের ওয়ার্কআউটে একসাথে কাজ করবে।
আপনি যদি আপনার গ্লুটগুলি সর্বাধিক করতে চান তবে আপনাকে এই বিষয়গুলিতে ফোকাস করতে হবে:
•বারবেল ডেডলিফ্ট
•সুমো ডেডলিফ্ট
•রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট
•গ্লুট লিফটার/গ্লুট আইসোলেট
•বারবেল হিপ প্রেস
•বারবেল squats
সারাংশ: পায়ের উপরের অংশটি কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুট দ্বারা গঠিত এবং আপনি পায়ের শক্তি এবং আকার সর্বাধিক করার জন্য আপনার রুটিনে এই পেশী গ্রুপগুলিকে কাজ করে এমন ব্যায়ামগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবেন।
বাছুর দুটি শক্তিশালী পেশী দ্বারা গঠিত:
• গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস
• সোলেস
বাছুরটি গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস এবং সোলিয়াস পেশী দ্বারা গঠিত, যে দুটিরই আপনাকে দাঁড়ানো এবং বসা বাছুরের ব্যায়ামের মাধ্যমে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
বাছুরের ব্যায়ামের জন্য আপনি যে অনেকগুলি সার্থক ব্যায়াম করতে পারেন তা নেই, তবে আপনি যদি ফোকাস করতে চান তবে এখানে রয়েছে:
• স্থায়ী বাছুর তোলার মেশিন
• দাঁড়ানো বারবেল বাছুর বাড়া
• বসা বাছুর তোলার মেশিন
•গাধা বাছুর তোলার যন্ত্র
•একক পায়ের শরীরের ওজন বাছুর বাড়ান
পোস্টের সময়: নভেম্বর-10-2022