ব্যায়াম উপর নিচের লাইন
ব্যায়াম এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ভাল বোধ করার, স্বাস্থ্যের উন্নতি করার এবং মজা করার দুর্দান্ত উপায়।বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দুটি ধরণের ব্যায়ামের নির্দেশিকা রয়েছে:
• কার্ডিও প্রশিক্ষণ
প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম বা 75 মিনিটের জোরালো-তীব্র ব্যায়াম পান বা উভয়ের মধ্যে বিকল্প।দিনে আধা ঘন্টার জন্য সাপ্তাহিক ব্যায়ামের তীব্রতার ভারসাম্য বজায় রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।বৃহত্তর স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে এবং ওজন হ্রাস বা রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করতে, প্রতি সপ্তাহে ন্যূনতম 300 মিনিট সুপারিশ করা হয়।তবুও, এমনকি অল্প পরিমাণে শারীরিক কার্যকলাপ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল এবং আপনার জীবনের বোঝা হওয়া উচিত নয়।
• শক্তি প্রশিক্ষণ
সপ্তাহে অন্তত দুবার সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপকে শক্তি-প্রশিক্ষণ দিন।লক্ষ্য হল পর্যাপ্ত ভারী ওজন বা প্রতিরোধের স্তর ব্যবহার করে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য কমপক্ষে এক সেট ব্যায়াম করা।প্রায় 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির পরে আপনার পেশী ক্লান্ত।
মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিও ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো এবং সাঁতারের মতো কার্যকলাপ।উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিওর মধ্যে রয়েছে দৌড়, বক্সিং এবং কার্ডিও নাচের মতো কার্যকলাপ।শক্তি প্রশিক্ষণে ওজন ব্যবহার, বিনামূল্যে ওজন, ভারী ব্যাগ, নিজের ওজন বা রক ক্লাইম্বিংয়ের মতো কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
আপনি যদি ওজন কমাতে চান, নির্দিষ্ট ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছাতে চান বা এর থেকে আরও বেশি কিছু পেতে চান, তাহলে আপনাকে আরও মাঝারি কার্ডিও যোগ করতে হতে পারে।
একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে মনে রাখবেন, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা সম্পর্কে অস্পষ্ট হন, দীর্ঘদিন ধরে ব্যায়াম করছেন না, বা দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন হৃদরোগ, ডায়াবেটিস বা জয়েন্টগুলোতে প্রদাহ, ইত্যাদি থাকলে উপরের পরিস্থিতি দেখা দেয়, দয়া করে একজন ডাক্তারের নির্দেশনায় ব্যায়াম করুন।আমাদের উদ্দেশ্য শরীরকে সুস্থ করে তোলা।
1. ওজন নিয়ন্ত্রণে ব্যায়াম করুন
ব্যায়াম অত্যধিক ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ বা ওজন হ্রাস বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।আপনি যখন শারীরিক কার্যকলাপ করেন, আপনি ক্যালোরি পোড়ান।ব্যায়াম যত তীব্র হবে, তত বেশি ক্যালোরি বার্ন হবে।
এটি পেশী নির্মাণের মাধ্যমে বিপাকীয় ফাংশন নিয়ন্ত্রণ করে এবং চর্বি ভাঙ্গন এবং সেবনকে উৎসাহিত করে।পেশী রক্তে বিনামূল্যে ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ এবং ব্যবহার বাড়ায়।পেশী নির্মাণ রক্তে গ্লুকোজের ব্যবহার বাড়ায়, অতিরিক্ত চিনিকে চর্বিতে রূপান্তর করতে বাধা দেয়, যার ফলে চর্বি গঠন হ্রাস পায়।ব্যায়াম রেস্টিং মেটাবলিক রেট (RMR) বাড়ায়, যা শরীরের নিউরো-হিউমোরাল রেগুলেটরি সিস্টেমকে প্রভাবিত করে ফ্যাট মেটাবলিজমকে প্রভাবিত করতে পারে।ব্যায়াম কার্ডিওরসপিরেটরি ফিটনেস উন্নত করে চর্বি বিপাককে প্রভাবিত করতে পারে।
2. ব্যায়াম স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং রোগের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করে
• হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।ব্যায়াম আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করে এবং আপনার সঞ্চালন উন্নত করে।বর্ধিত রক্ত প্রবাহ আপনার রক্তের অক্সিজেনের মাত্রা বাড়ায়।এটি উচ্চ কোলেস্টেরল, করোনারি আর্টারি ডিজিজ এবং হার্ট অ্যাটাকের মতো হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।নিয়মিত ব্যায়াম রক্তচাপ এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে পারে।
• আপনার শরীরকে রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।ব্যায়াম আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে এবং আপনার ইনসুলিনকে আরও ভালভাবে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে।এটি আপনার মেটাবলিক সিনড্রোম এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।আপনার যদি ইতিমধ্যে এই শর্তগুলির মধ্যে একটি থাকে তবে ব্যায়াম আপনাকে এটি পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।
3. ব্যায়াম মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে
যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তারা বেশি মানসিকভাবে স্থিতিশীল, সারাদিনে আরও বেশি উদ্যমী বোধ করেন, রাতে বেশি ঘুম পান, আরও ভালো স্মৃতি থাকে এবং নিজেদের এবং তাদের জীবন সম্পর্কে আরও স্বাচ্ছন্দ্য এবং ইতিবাচক বোধ করেন।
নিয়মিত ব্যায়াম হতাশা, উদ্বেগ এবং ADHD এর উপর গভীর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।এটি স্ট্রেস উপশম করে, স্মৃতিশক্তি উন্নত করে, আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করে এবং আপনার সামগ্রিক মেজাজ উন্নত করে।গবেষণা দেখায় যে সঠিক পরিমাণে ব্যায়াম একটি বাস্তব পার্থক্য আনতে পারে, এবং আপনার ব্যায়ামকে আপনার জীবনের বোঝা করার দরকার নেই।আপনার বয়স বা ফিটনেস লেভেল যাই হোক না কেন, আপনি মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা মোকাবেলা, আপনার শক্তি বাড়াতে, আপনার মেজাজ উন্নত করতে এবং আপনার জীবন থেকে আরও বেশি কিছু পাওয়ার জন্য একটি শক্তিশালী হাতিয়ার হিসেবে ব্যায়াম ব্যবহার করতে শিখতে পারেন।
4. কাজ করা মজাদার হতে পারে...এবং সামাজিক!
ব্যায়াম এবং শারীরিক কার্যকলাপ উপভোগ্য হতে পারে।তারা আপনাকে শিথিল করার সুযোগ দেয়, বাইরে উপভোগ করে বা আপনাকে আনন্দ দেয় এমন ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত থাকে।শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে একটি মজার সামাজিক পরিবেশে পরিবার বা বন্ধুদের সাথে সংযোগ করতেও সাহায্য করতে পারে।
তাই, সমমনা বন্ধুদের খুঁজে পেতে একটি গ্রুপ ক্লাস নিন, হাইক করতে যান বা জিমে যান।আপনি উপভোগ করেন এমন একটি শারীরিক কার্যকলাপ খুঁজুন এবং এটি করুন।বিরক্তিকর?নতুন কিছু চেষ্টা করুন বা বন্ধু বা পরিবারের সাথে কিছু করুন।
পোস্টের সময়: অক্টোবর-14-2022